چند پیشنهاد برای متوقف کردن افکار وسواسی

بسیاری از مواقع نیاز است که افکار وسواسی که ذهنتان را درگیر می سازد را متوقف کنید و با غلبه بر این افکار، اعتماد به نفس دوباره خود را در زندگی بدست آورید. در ادامه چند پیشنهاد برای کنترل این افکار ارائه می دهم:

1- در ابتدا به هر فکری اسمی بدهید:

اولین قدم در کنترل افکار وسواسی تشخیص آن می باشد. مثلا از خودتان بپرسید: ترس من چیست؟ اینکه  در چند کلمه بتوانید ترستان را توضیح دهید بسیار مهم است. با اینکار نگرانی که ذهنتان را درگیر کرده است را تا حدودی کاهش می دهید.

مثلا شما نگران هستید که اضطراب و فکرهای منفی شما را در زندگی ناتوان سازد و یا اینکه با این شرایط همیشه روبرو می شوید و پایانی برای آن نمی توانید در نظر بگیرید- این فکرها باعث نگرانی و ناراحتی دائمی شما می شود- بهتر است به این نگرانی های تکراری و آزاردهنده تان اسمی دهید تا هر زمان که با آن روبرو شدید یادتان باشد که دوباره گرفتار یک فکرتکراری شده اید که نتیجه ی خاصی به همراه ندارد.

2- یک تغییر دیدگاه برای خود ایجاد کنید:

داشتن دید سیاه و سفید به شرایط و یا قضاوت زود هنگام و سخت نسبت به خودتان یکی از آفت های افکار منفی است. دکتر دیوید برونز در کتاب از حال بد به حال خوب پیشنهاد می کند که جنس افکارتان را تشخیص دهید آنگاه آنها را دسته بندی کنید و برای هرکدام از آنها دیدگاهی متفاوت بیان کنید، تغییر دیدگاه باعث می شود که احساس بهتری نسبت به خود بدست آورید. به عنوان مثال من همیشه سعیم بر این بود که در نظر دیگران فردی کامل و بی عیب، نقص باشم اما بعدا به این نتیجه رسیدم که جای نگرانی ندارد که بعضی از اوقات در چشم دیگران ضعیف دیده شوم، زمانی که برای بعضی از نگاه های منفیتان دیدگاهی مثبت ایجاد کنید اعتماد به نفستان بیشتر می شود و در بسیاری از شرایط مختلف بهتر خودتان را می پذیرید.

3- یادداشت کردن

 ابزار قوی دیگر برای برخورد با افکار منفی یادداشت کردن آنها است و برای اینکار می توانید زمانی در طول روز برای آن در نظر بگیرید که اگر ناخواسته دوباره در طول روز با آن روبرو شدید با خودتان یادآوری کنید که تمامی این فکرها را در همان زمان خاص یادداشت خواهید کرد و از کنار آنها راحت نخواهید گذشت این نوع برخورد با آن می تواند در کنترل شرایطتان در طول روز به شما کمک کند.

4-خندیدن

یک برخورد مناسب دیگر با افکار اضطراب زا خندیدن است، خندیدن می تواند بسیاری از شرایط را قابل تحمل تر کند، اگر همه ی افکار و اتفاق های مختلف را بسیار جدی بگیریم و راحت و طنزگونه از کنار آنها نگذریم مطمئنا در هر اتفاقی روحیه امان را زود از دست می دهیم و ناامید می شویم، مثلا در زمان روبرو شدن با یک نگرانی تکراری بهتر است با روحیه ی طنز به آن بگویید: دوباره تو............ با نگرانی های تکراری برگشتی.

5-درس گرفتن

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که خودتان را برای اشتباهاتتان مواخذه کنید و به آنها حساسیت پیدا کرده باشید. حقیقت این است که همه ی ما دچار اشتباه می شویم و کسی از این قاعده مستثنی نیست. بسیاری از اشتباهات ناخواسته هستند و قصد و انگیزه ای برای انجام آنها وجود ندارد. اگر درگیر این نوع ناراحتی هستید بهتر است در این مواقع از خودتان بپرسید : در این اتفاق آیا درسی وجود داشت؟ آیا من چیزی یادگرفتم؟  با این نوع نگاه به اشتباهات، ناراحتیتان را نسبت به آن کاهش می دهید چرا که به خود اجازه می دهید تا بهتر با اشتباهاتتان کنار بیایید.

6- بخشیدن خود

بعد از اینکه از خطاهایتان درس گرفتید، بخشیدن خود سخت ترین قسمت آن است. اگر شما فردی کمال گرا و حساس باشید این بخشش به این راحتی نخواهد بود، کمال گرایی باعث می شود که راحت اشتباهی را قبول نکنید و خود را در این خطا بسیار ناراحت کنید. بخشیدن باعث آرامش اعصاب می شود، بخشش خود در واقع همان درس گرفتن از اشتباهات است.

7- شرایط بدتر را تصور کنید:

شاید به نظر برسد که این روش درست نیست و باعث اضطراب بیشتر شود. اما در حقیقت تصور یک حالت بدتر می تواند باعث کاهش اضطراب و ترس شما شود. به عنوان مثال: من در هفته اول سال 95 کارتهای اعتباری و کارت ملی که جدیدا گرفته بودم را گم کردم و تا چند روز متوجه آنها نبود، روزی که دنبالشون می گشتم هیچکدامشان را پیدا نمی کردم همه جا را گشتم خبری از هیچکدامشون نبود تا با کلی زحمت به یکی از مغازه های که چند روز پیش رفته بودم تماس گرفتم و صاحب مغازه به من گفت که یکی از فروشنده هایش کارت های من را پیدا کرده اما به من گفت برای کسب اطلاع بیشتر فردا عصر تماس بگیرم، بابت همین تا فردا منتظر ماندم. از آن روز گوشی آن فرد خاموش شد  و مغازه اش هم تعطیل شده بود و من دیگر ارتباطی با آن فرد نداشتم.

فکرهای مختلفی به ذهنم می رسید اما می دانستم که باید بیشتر صبر کنم تا آخر شب آن روز، هیچ خبری نشد برای اینکه خودم را آرام کنم بدترین حالت را درنظر گرفتم و گفتم فوقش اگر مدارکم گیرم نیامد همه را باطل می کنم،  این نوع فکر آرامشم را بیشتر کرده بود تا اینکه خوشبختانه عصر دو روز بعد تلفن آن فرد روشن شد و من توانستم مدارکم را تحویل بگیرم.

8-یافتن جواب مناسب برای نگرانی ها

زمانی که اطلاع ما از چیزی زیاد نیست اما نگرانی و حساسیت ما به آن زیاد است بهتر است تا بدست آوردن اطلاعات کامل، با فکرهای نگران کننده آن برخورد نکنید و بگذارید جواب منطقی و مناسبی برای آن پیدا شود مثلا در مورد اتفاق قبل صبر کردم تا ببینم که آیا دیگر راهی برای جلوگیری از سوزاندن مدارکم ندارم؟ که این صبر به من اجازه داد به نتیجه ی بهتری برسم.

9-قطع کردن مکالمه

کسی دوست ندارد حین حرف زدن مکالمه اش قطع شود، همچنین شنونده هم در بسیاری از مواقع علاقمند است که تمامی حرفها آن فرد را بشنوند اما اگر شما در زمانی که افکار وسواسی در حال سخنرانی و ترساندن شما هستند مرتبا حرفش را قطع کنید رشته کلام از دستش خارج می شود، بهتر است سعی کنید در زمان شنیدن حرفهاش سکوت نکنید چرا که زمان و انرژی شما را تلف می کند. مثلا به شما می گوید که برخورد دوستتان معرف این است که به شما علاقه ای ندارد، شما همچنان می توانید به سناریوهایی که برای شما در این مورد می سازد گوش دهید و یا اینکه خلافش را گوشزد کنید و نگذارید یکسری از افکار منفی و غیرمنطقی شما را مشغول خودش کند.

10- سعی کنید در زمان حال باشید:

فکرهای نگران کننده معمولا در گذشته و آینده سیر می کنند ما به ندرت به زمان حال فکر می کنیم این که گفته شود که سعیتان این باشد که در زمان حال باشید همیشه توصیه درست و کارآمد است. زمان هایی که در زمان حال هستید کمتر نگران اتفاقات آینده می شوید و یا به اشتباهاتتان در گذشته فکر می کنید از هر چیزی که باعث شود توجه شما به زمان حال بیشتر شود استفاده کنید مثلا آهنگی ملایم برای خودتان بگذارید یا خواندن کتاب و یا به محیط اطرافتان بیشتر دقت کنید.

راه هایی که در بالا اشاره شد تلاشی برای تغییر شرایطی است که بعضا افکار منفی برای هرکسی ایجاد می کند. اینکه در برابر این نگرانی ها منفعل باشید و هیچگونه تحرکی نداشته باشید تنها باعث ناراحتی و نگرانی می شود.

سردرد

مشکلات روزانه
استرس های بزرگ زندگی همچون به دنیا آمدن بچه، مرگ عزیزان، تغییر شغلی و طلاق، جزو اتفاقات اجتناب ناپذیر زندگی است. اما این دست از استرس ها لزوما به شروع سردرد شما منتج نمی شوند. این اتفاقات روزمره هستند که منجر به بروز سردردهای روزانه در شما می شود. اتفاقاتی همچون جستجو برای یک کاغذ گم شده، نشستن در ترافیک و کنار آمدن با مشکلات در محیط کار، شما را به سوی سردرد می کشند.
در صورتی که در این مواقع شما ماهیچه هایتان را منقبض می کنید، دندانهایتان را به هم می فشرید و شانه هایتان را سفت می گیرید تا استرس را کم کنید، شما تنها منجر به افزایش سردرد خود می شوید و وضع را خراب تر می کنید.
تکنیک های تمدد اعصاب را به کار گیرید
تکنیک های تمدد اعصاب می تواند علائم استرس از جمله سردرد را کاهش دهد. گذراندن زمان با فعالیت های لذت بخشی همچون گوش دادن به موسیقی، رقصیدن، ورزش کردن و کتاب خواندن می تواند به شما کمک شایانی بکند. ضمنا سعی کنید تا روزانه حتی به مدت ۱۰ دقیقه شده از تکنیک های تمدد اعصاب همچون مدیتیشن، یوگا، تای چی و تنفس عمیق کمک بگیرید.
همچنین برای کاهش استرس روزانه سعی کنید تا از ترفندهای زیر بهره بگیرید:
زندگی را ساده کنید:به جای اینکه دنبال این باشید که در طی روز کار بیشتری را انجام دهید، برخی از کارها را کنار بگذارید. از خودتان بپرسید که چه کاری واقعا نیاز به انجام دادن شدن دارد و چه کاری می تواند به آینده موکول شود و کدامیک نیاز به انجام شدن ندارد. به خودتان بقبولانید که می توان در برخی از مواقع به دیگران نه گفت.
به دنبال پشتیبان باشید:صحبت کردن راجع به مسائل و مشکلات با خانواده و دوستان می تواند استرس را کاهش دهد و آنها را به کمک شما برساند. صحبت کردن با روانپزشک هم می تواند به شما کمک کند.
وقتتان را هوشمندانه مدیریت کنید:لیست کارهای خود را هر روز در سر کار و منزل، به روز کنید. کارها را به افراد تخصیص دهید و پروژه های بزرگ را به کارهای کوچک تبدیل کنید و در لحظه تنها یک کار را انجام دهید.
آماده باشید:روزتان را مدیریت کنید. آماده برخورد با چالش باشید و سعی کنید برنامه روزانه تان را قابل انعطاف تنظیم کنید. در صورتی که دچار سردرد شدید، باید برای تغییر برنامه آمادگی داشته باشید.
رها کنید:سعی کنید راجع به چیزهایی که نسبت به آنها کنترلی ندارید، نگران نباشید و آنها را رها کنید.
بینش و گرایشتان را بهبود بخشید:اگر مدام در حال این فکر هستید که فلان کار را نمی توانید انجام دهید، بهتر است دست نگه دارید. بهتر است تا این گونه فکر کنید که این کار سخت است، اما من می توانم آن را انجام دهم. سعی کنید تا بر تفکرهای منفی تان بینش مثبت بگذارید و خودتان را از استرس برهانید.
استراحت کنید:اگر در موضوعی غرق شده اید، کمی زمان خود را آزاد کنید و ذهنتان را خالی کنید. اندکی حرکات کششی و چند دقیقه قدم زدن می تواند کمک شایانی به خالی کردن ذهن شما بکند و انرژی شما را به شما بازگرداند. می توانید به یک مسافرت ذهنی بروید و خودتان را در یک محل آرام تصور کنید.
تمرین ورزشی انجام دهید:تمرین های بدنی یکی از روشهایی است که برای پیشگیری و کاهش سردرد به کار گرفته می شود. تمرین های بدنی می تواند شما را برای لحظاتی از زندگی پر استرس جدا کند. مراقب باشید که به آرامی تمرین را شروع کنید. حرکات ورزشی سریع و شدید می تواند منجر به بروز سردرد بشود.
هوشمندانه غذا بخورید:یک رژیم غذایی شامل میوه، سبزیجات و غلات کامل می تواند به شما انرژی بیشتری عطا کند و استرس شما را تحت کنترل در بیاورد.
به اندازه کافی بخوابید:استرس می تواند خواب شما را مختل کند، اما کمبود خواب می تواند توانایی شما را در کنترل استرس کاهش دهد. کمبود خواب منجر به ترشح هورمون های استرس زایی همچون آدرنالین و کورتیزول در طی روز شده و نهایتا، احتمال بروز سردرد را افزایش می دهد.
بخندید:خنده یکی از بهترین روش ها برای خلاص شدن از شر استرس است. خنده منجر به آزاد شدن اندورفین می شود. ماده طبیعی که می تواند به شما حس بهتری بدهد و شما را مثبت نگه دارد. نمی دانید به چه چیزی بخندید؟ سعی کنید تا یک فیلم خنده دار ببینید و یا یک کتاب خنده دار بخوانید.
راه را تغییر دهد:رفتار روتین خود را بشکنید و کارهای جدید را تست کنید. یک مسافرت آخر هفته می تواند نگرش جدیدی را به شما اهدا کند.
عادات بد را دور بریزید:اگر سیگار می کشید، ترک کنید. کمتر کافئین مصرف کنید، اگر مشروبات الکلی مصرف می کنید، زیاده روی نکنید.
شرایط بدتر از استرس را بشناسید
بیشتر سردردها جایی برای نگرانی ندارند. اما اگر سردرد زندگی روزمره شما را مختل کرده، از دکترتان برای درمان کمک بخواهید. ممکن است شما استرس داشته باشید، اما ممکن است سردرد ناشی از مورد دیگری باشد.
اما در صورتی که سردرد شما در دارای یکی از شرایط زیر است، بهتر است به دنبال راه حل درمانی باشید
- سردردهای ناگهانی و بسیار شدید
- سردردهای به همراه تب، گرفتگی گردن، جوش، گیجی، دو بینی، ضعف و بی حسی در اعضای بدن
- سردرد پس از جراحت سر
- افزایش سردرد پس از استراحت و خوردن مسکن
این علائم ممکن است نشانه از وجود یک بیماری نیازمند درمان باشند.

مقالات دیگر...

صفحه10 از13

اطلاعات تماس

آدرس:
جاده نوشهربه چالوس ، بعد ازپمپ بنزین قدیم ، كوچه آسمان ، پلاك ٢٦١٨  
تلفن :
01152325937
فکس :
01152325937
وب سایت :
www.mjtdrgharib.com
ایمیل :
این آدرس ایمیل توسط spambots حفاظت می شود. برای دیدن شما نیاز به جاوا اسکریپت دارید

طراحی و پشتیبانی : شرکت سغدایی (تاسیس 1360)